Kako starimo, naš metabolizam usporava.
Koliko ste puta čuli ovu frazu? To je tvrdnja koja se stalno ponavlja u svijetu medicine, u preporukama za zdrav način života, pa čak i u svakodnevnim razgovorima. Ali šta ako to zapravo nije potkrijepljeno naučnim podacima?
Da, dobro ste pročitali. Analiza provedena na hiljadama ljudi i objavljena u časopisu Science pokazuje da između 20. i 60. godine brzina metabolizma ostaje uglavnom stabilna.
Zašto onda s godinama dobijamo na težini? Čime je uzrokovan osjećaj usporavanja? O tim pitanjima govorila je doktorica Busra Can, predavačica na Klinici za gerijatriju Istraživačko-edukativne bolnice Pendik Univerziteta Marmara.
Pravi krivac: gubitak mišićne mase
Prema uvriježenom mišljenju, nakon 40. godine metabolizam usporava, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Međutim, stvarnost je sasvim drugačija. Prema studiji objavljenoj u časopisu Science, brzina metabolizma ostaje u suštini konstantna između 20. i 60. godine, uključujući i period trudnoće.
Specijalistica gerijatrije Busra Can objašnjava zašto ljudi koji ne vježbaju, a pritom ne mijenjaju prehrambene navike, s vremenom dobijaju na težini:
„Dokazano je da između 20. i 60. godine, uključujući i trudnoću, metabolizam ne prolazi kroz značajne promjene. Skeletni mišići spadaju među tkiva u kojima se odvija najveći dio proizvodnje energije. Možemo reći da što više mišićne mase imamo, to je naš metabolizam brži.”
Ali šta se događa nakon 60. godine? Upravo tada počinje ozbiljno usporavanje metabolizma. Posebno u skeletnim mišićima dolazi do procesa koji nazivamo „atrofija mišića”. Snaga i masa mišića počinju opadati, a proces koji postepeno započinje nakon 30. godine dodatno se ubrzava poslije 60. godine.
Tiha opasnost: sarkopenija
Gubitak mišićne mase često napreduje neprimjetno. Međutim, ne radi se samo o estetskom problemu, već i o ozbiljnim fiziološkim i metaboličkim posljedicama.
Umor, problemi s ravnotežom, rizik od padova, inzulinska rezistencija, pa čak i dijabetes tipa 2... sve su to posljedice ovog stanja.
Busra Can navodi da sjedilački način života, nedovoljan unos proteina i hronične bolesti ubrzavaju ovaj proces:
„Možemo reći da između 30. i 60. godine dolazi do gubitka mišićne mase od oko jedan posto godišnje. Uzrok nije samo fizička neaktivnost; hormonalni poremećaji, bolesti praćene upalama, neurološki poremećaji i nutritivni nedostaci, posebno manjak proteina, također mogu dovesti do sekundarne sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase koji nije povezan sa starenjem.”
Paradoks proteina
Još jedno uvriježeno mišljenje jeste da se s godinama smanjuje potreba za proteinima. U stvarnosti je upravo suprotno. Kako starimo, tijelo sve teže proizvodi mišićnu masu, pa unos iste količine proteina kao ranije više nije dovoljan.
„Pravilna ishrana s dovoljno kalorija i proteina veoma je važna u zreloj dobi. Potreba za proteinima raste, ali ljudi s godinama često smanjuju njihov unos, što je greška. Ako postoji nedostatak vitamina B grupe, potrebno ih je nadoknaditi”, ističe Can.
Postoji nada: vježbanjem je moguće preokrenuti process
Evo dobrih vijesti! Iako gubitak mišićne mase djeluje kao neizbježna posljedica starenja, moguće je usporiti ovaj proces, ili ga čak preokrenuti.
Evo šta kaže stručnjakinja:
"Nikad nije kasno za vježbanje. Možete početi u bilo kojoj životnoj dobi. Naravno, uz individualno prilagođene programe. Na taj način moguće je spriječiti gubitak mišićne mase. Vježbanjem se može održati metabolizam i spriječiti gubitak mišića. I to ne važi samo za mlade, već i za osobe starije od 60 godina.”
Iako postoje hormonske razlike između žena i muškaraca, preporučeni program vježbanja za borbu protiv gubitka mišićne mase uglavnom je isti. Sarkopenija može biti izraženija kod muškaraca nakon 85. godine, ali su koristi od vježbanja zajedničke za oba spola.
Posebno su efikasne vježbe otpora u usporavanju sarkopenije. Opća preporuka glasi: 150 minuta sedmično, odnosno dva i po sata aktivnosti te dva do tri dana treninga snage.
Dinamične aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja trebale bi biti kombinovane s vježbama snage, kao što su dizanje tegova ili korištenje elastičnih traka.
Ukratko, razlog zbog kojeg s godinama dobijamo na težini nije usporavanje metabolizma, već gubitak mišićne mase. A način da se taj proces spriječi jesu fizička aktivnost i pravilna ishrana. Zapamtite – nikada nije kasno za vježbanje.
